Berechne Pace, Geschwindigkeit, Zielzeit, Splits und Wettkampfprognosen für 5 km, 10 km, Halbmarathon und Marathon.
Pace Rechner
Pace Converter
Split Rechner
Wettkampf-Prognose
Die Prognose basiert auf der Riegel-Formel und dient als Orientierung.
Intervall Rechner
Pace Tabelle
Mit unserem kostenlosen Pace Rechner & Laufrechner berechnest du deine Pace (min/km), durchschnittliche Geschwindigkeit (km/h), Zielzeiten und Zwischenzeiten für 5 Kilometer, 10 Kilometer, Halbmarathon und Marathon. Egal, ob du gerade mit dem Laufen beginnst oder gezielt auf einen Wettkampf trainierst – die richtige Pace ist eine der wichtigsten Kennzahlen für ein effektives Lauftraining.
Im Gegensatz zur reinen Geschwindigkeit in km/h beschreibt die Pace, wie viele Minuten du durchschnittlich für einen Kilometer benötigst. Genau deshalb arbeiten nahezu alle Trainingspläne, Laufuhren und Lauf-Apps mit der Pace statt mit km/h.
Unsere Laufrechner-Suite hilft dir dabei,
- deine Pace aus Distanz und Zeit zu berechnen,
- Geschwindigkeit und Lauftempo umzurechnen,
- Zielzeiten für Wettkämpfe zu planen,
- Zwischenzeiten (Splits) zu berechnen,
- Wettkampfzeiten vorherzusagen,
- verschiedene Pace-Werte miteinander zu vergleichen.
Egal, ob du einen 5-km-Lauf unter 25 Minuten, einen 10-km-Lauf unter 50 Minuten, deinen ersten Halbmarathon oder einen Marathon unter vier Stunden anstrebst – mit den richtigen Daten kannst du dein Training deutlich präziser steuern.
Pace Rechner: Pace aus Distanz und Laufzeit berechnen
Der Pace Rechner ermittelt aus deiner gelaufenen Distanz und deiner benötigten Zeit automatisch dein durchschnittliches Lauftempo.
Dafür musst du lediglich zwei Werte eingeben:
- Distanz
- Laufzeit
Anschließend berechnet der Rechner automatisch:
- Pace in min/km
- Geschwindigkeit in km/h
- Meter pro Sekunde (m/s)
Beispiel
Du läufst:
- Distanz: 10 km
- Zeit: 50:00 Minuten
Der Pace Rechner berechnet:
| Wert | Ergebnis |
|---|---|
| Pace | 5:00 min/km |
| Geschwindigkeit | 12,0 km/h |
| Meter pro Sekunde | 3,33 m/s |
Damit weißt du sofort, in welchem Tempo du den gesamten Lauf absolviert hast.
Warum ist die Pace wichtiger als km/h?
Viele Einsteiger schauen zunächst auf ihre Geschwindigkeit in km/h. Im Laufsport wird jedoch fast ausschließlich mit der Pace gearbeitet.
Der Grund ist einfach:
Eine Pace von 5:00 min/km lässt sich während eines Wettkampfs oder Trainings wesentlich einfacher kontrollieren als eine Geschwindigkeit von 12 km/h.
Praktisch jede moderne Laufuhr zeigt deshalb standardmäßig:
- aktuelle Pace
- Durchschnittspace
- Rundenpace
- Pace pro Kilometer
Dadurch erkennst du sofort, ob du zu schnell oder zu langsam unterwegs bist.
Laufrechner: Geschwindigkeit berechnen
Neben der Pace lässt sich auch die durchschnittliche Geschwindigkeit berechnen.
Die Geschwindigkeit gibt an, wie viele Kilometer du pro Stunde zurücklegen würdest.
Formel
Geschwindigkeit = Distanz ÷ Zeit
Beispiel:
10 Kilometer in 50 Minuten
= 10 km ÷ 0,833 Stunden
= 12 km/h
Die Geschwindigkeit eignet sich besonders für:
- Laufbandtraining
- Indoor-Training
- Fitnessstudios
- Vergleich verschiedener Trainingsformen
Draußen orientieren sich die meisten Läufer dagegen an der Pace.
Pace berechnen: So funktioniert die Formel
Viele Läufer nutzen einen Rechner. Dennoch lohnt es sich zu verstehen, wie die Berechnung funktioniert.
Die Formel ist erstaunlich einfach.
Pace berechnen
Pace = Laufzeit ÷ Distanz
Beispiel
Distanz:
10 Kilometer
Zeit:
55 Minuten
Berechnung:
55 ÷ 10
= 5,5 Minuten
Die Dezimalzahl wird anschließend in Minuten und Sekunden umgerechnet.
0,5 Minuten entsprechen 30 Sekunden.
Die Pace beträgt also:
5:30 min/km
Geschwindigkeit berechnen
Die Umkehrung funktioniert genauso einfach.
Geschwindigkeit = 60 ÷ Pace
Beispiel:
Pace:
5:30 min/km
5 Minuten + 30 Sekunden
= 5,5 Minuten
60 ÷ 5,5
= 10,91 km/h
Deshalb entsprechen:
- 5:00 min/km → 12,0 km/h
- 5:30 min/km → 10,9 km/h
- 6:00 min/km → 10 km/h
km/h in min/km umrechnen
Viele Trainingspläne geben die Intensität in min/km an.
Laufbänder arbeiten dagegen meist mit km/h.
Deshalb gehört die Umrechnung zwischen beiden Einheiten zu den häufigsten Fragen von Läuferinnen und Läufern.
Die Berechnung erfolgt automatisch über unseren Pace Converter.
Beispiele
| km/h | Pace |
|---|---|
| 8 | 7:30 min/km |
| 9 | 6:40 min/km |
| 10 | 6:00 min/km |
| 11 | 5:27 min/km |
| 12 | 5:00 min/km |
| 13 | 4:37 min/km |
| 14 | 4:17 min/km |
| 15 | 4:00 min/km |
| 16 | 3:45 min/km |
| 17 | 3:32 min/km |
| 18 | 3:20 min/km |
Diese Werte gehören zu den am häufigsten gesuchten Umrechnungen und helfen dabei, Laufband, Trainingsplan und Outdoor-Training miteinander zu vergleichen.
Welche Pace ist gut?
Eine „perfekte“ Pace gibt es nicht.
Sie hängt immer vom Trainingsstand, Alter, Laufziel und der Wettkampfdistanz ab.
Die folgende Tabelle dient als Orientierung.
| Leistungsniveau | Durchschnittliche Pace |
|---|---|
| Anfänger | 6:30–8:00 min/km |
| Freizeitläufer | 5:30–6:30 min/km |
| Fortgeschritten | 4:30–5:30 min/km |
| Ambitioniert | 3:45–4:30 min/km |
| Elite | unter 3:20 min/km |
Wichtig ist nicht, möglichst schnell zu laufen.
Entscheidend ist, über die gesamte Distanz ein Tempo zu wählen, das du konstant halten kannst. Gerade bei längeren Wettkämpfen führt ein zu schneller Start häufig dazu, dass das Tempo im letzten Drittel deutlich einbricht.
Zielzeit berechnen
Eine der häufigsten Anwendungen eines Laufrechners besteht darin, die notwendige Pace für eine gewünschte Zielzeit zu bestimmen.
Beispiel 1
10 Kilometer unter 50 Minuten
Erforderliche Pace:
5:00 min/km
Beispiel 2
Halbmarathon unter 2 Stunden
Erforderliche Pace:
5:41 min/km
Beispiel 3
Marathon unter 4 Stunden
Erforderliche Pace:
5:41 min/km
Bereits kleine Unterschiede von wenigen Sekunden pro Kilometer können am Ende mehrere Minuten über Sieg oder Niederlage gegenüber dem persönlichen Ziel entscheiden.
Deshalb gehört die Zielzeitberechnung zu den wichtigsten Funktionen eines modernen Pace Rechners.
Pace Tabelle: Die wichtigsten Pace-Werte auf einen Blick
Die folgende Pace-Tabelle hilft dir dabei, dein Lauftempo schnell einzuordnen. Sie zeigt die Pace in Minuten pro Kilometer, die entsprechende Geschwindigkeit in km/h sowie die Zielzeiten für die beliebtesten Wettkampfdistanzen.
| Pace | km/h | 5 km | 10 km | Halbmarathon | Marathon |
|---|---|---|---|---|---|
| 3:30 | 17,14 | 17:30 | 35:00 | 1:13:50 | 2:27:41 |
| 4:00 | 15,00 | 20:00 | 40:00 | 1:24:23 | 2:48:46 |
| 4:30 | 13,33 | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:53 |
| 5:00 | 12,00 | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:58 |
| 5:30 | 10,91 | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 3:52:03 |
| 6:00 | 10,00 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 6:30 | 9,23 | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:34:16 |
| 7:00 | 8,57 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
Gerade für Wettkämpfe lohnt es sich, diese Werte zu kennen. Bereits eine Verbesserung der Pace um 15 bis 20 Sekunden pro Kilometer kann die Endzeit deutlich reduzieren.
Zielzeiten für die beliebtesten Laufdistanzen
Viele Läufer trainieren nicht für eine bestimmte Pace, sondern für eine Wunschzeit. Der Laufrechner hilft dir dabei, die dafür notwendige Geschwindigkeit zu bestimmen.
5 Kilometer
| Zielzeit | Pace |
| 30 Minuten | 6:00 min/km |
| 27:30 Minuten | 5:30 min/km |
| 25 Minuten | 5:00 min/km |
| 22:30 Minuten | 4:30 min/km |
| 20 Minuten | 4:00 min/km |
10 Kilometer
| Zielzeit | Pace |
| 60 Minuten | 6:00 min/km |
| 55 Minuten | 5:30 min/km |
| 50 Minuten | 5:00 min/km |
| 45 Minuten | 4:30 min/km |
| 40 Minuten | 4:00 min/km |
Halbmarathon
| Zielzeit | Pace |
| 2:15 h | 6:24 min/km |
| 2:00 h | 5:41 min/km |
| 1:45 h | 4:59 min/km |
| 1:30 h | 4:16 min/km |
Marathon
| Zielzeit | Pace |
| 5 Stunden | 7:07 min/km |
| 4:30 Stunden | 6:24 min/km |
| 4 Stunden | 5:41 min/km |
| 3:30 Stunden | 4:59 min/km |
| 3 Stunden | 4:16 min/km |
Split-Rechner: Warum Zwischenzeiten so wichtig sind
Viele Läufer konzentrieren sich ausschließlich auf ihre Endzeit. Im Wettkampf sind jedoch die sogenannten Splits – also die Zwischenzeiten – oft entscheidender.
Ein gleichmäßiges Tempo sorgt dafür, dass der Körper möglichst effizient arbeitet. Wer dagegen die ersten Kilometer deutlich zu schnell läuft, verliert im letzten Renndrittel häufig viel Zeit.
Beispiel
Ziel:
10 Kilometer in 50 Minuten
Optimaler Split:
| Kilometer | Zeit |
| 1 | 5:00 |
| 2 | 10:00 |
| 3 | 15:00 |
| 4 | 20:00 |
| 5 | 25:00 |
| 6 | 30:00 |
| 7 | 35:00 |
| 8 | 40:00 |
| 9 | 45:00 |
| Ziel | 50:00 |
Mit einem Split-Rechner kannst du dir diese Zwischenzeiten automatisch berechnen lassen und während des Wettkampfs mit deiner Sportuhr vergleichen.
Wettkampf-Prognose mit der Riegel-Formel
Du bist bereits 5 oder 10 Kilometer gelaufen und möchtest wissen, welche Zeit bei einem Halbmarathon oder Marathon realistisch wäre?
Dafür eignet sich die sogenannte Riegel-Formel. Sie nutzt deine aktuelle Wettkampfleistung, um längere Distanzen zu prognostizieren.
Beispiel
Gelaufene Zeit:
5 Kilometer in 25 Minuten
Mögliche Zielzeiten:
| Distanz | Prognose |
| 10 km | ca. 52 Minuten |
| Halbmarathon | ca. 1:56 Stunden |
| Marathon | ca. 4:02 Stunden |
Die Berechnung geht davon aus, dass deine Ausdauer ausreichend trainiert ist. Gerade beim Sprung vom Halbmarathon auf den Marathon spielen Ernährung, Trainingsumfang und Rennerfahrung eine deutlich größere Rolle.
Typische Fehler beim Pace-Training
Selbst erfahrene Läufer machen immer wieder dieselben Fehler.
Zu schneller Start
Der häufigste Fehler ist ein übermotivierter Beginn. Bereits 10 bis 15 Sekunden pro Kilometer zu schnell können dazu führen, dass das Tempo später stark einbricht.
Pace ständig kontrollieren
Wer alle paar Sekunden auf die Laufuhr schaut, verliert häufig seinen natürlichen Laufrhythmus. Sinnvoller ist eine Kontrolle nach jedem Kilometer oder jeder automatischen Runde.
Nur nach Pace trainieren
Die Pace ist wichtig, sollte aber immer zusammen mit Herzfrequenz, Belastungsgefühl und Streckenprofil betrachtet werden. Gegenwind, Hitze oder starke Steigungen beeinflussen das Tempo erheblich.
Jede Einheit zu schnell laufen
Viele Freizeitläufer absolvieren nahezu jedes Training im gleichen Tempo. Effektiver ist die Kombination aus lockeren Dauerläufen, Tempoeinheiten und Intervalltraining.
Pace oder Geschwindigkeit – was ist wichtiger?
Beide Werte beschreiben dieselbe Leistung, allerdings aus unterschiedlichen Blickwinkeln.
Die Geschwindigkeit gibt an, wie viele Kilometer du pro Stunde zurücklegst.
Die Pace zeigt dagegen, wie lange du für einen einzelnen Kilometer benötigst.
Für das Lauftraining ist die Pace meist aussagekräftiger, da sie sich einfacher mit Trainingsplänen und Wettkampfzielen vergleichen lässt.
Deshalb arbeiten nahezu alle bekannten Lauf-Apps und GPS-Uhren standardmäßig mit der Pace in Minuten pro Kilometer.
Trainingszonen: Welche Pace solltest du im Training laufen?
Nicht jede Laufeinheit sollte mit maximalem Tempo absolviert werden. Im Gegenteil: Die größten Fortschritte erzielen die meisten Läufer, wenn sie unterschiedliche Intensitäten miteinander kombinieren. Deshalb arbeiten moderne Trainingspläne mit verschiedenen Pace- oder Herzfrequenzzonen.
Der Pace Rechner hilft dir dabei, deine persönlichen Trainingsbereiche besser einzuordnen und jede Einheit im richtigen Tempo zu absolvieren.
Regenerationslauf
Regenerationsläufe dienen der aktiven Erholung nach intensiven Trainingseinheiten oder Wettkämpfen.
Typische Pace:
- etwa 60 bis 90 Sekunden langsamer als deine 10-km-Wettkampfpace
Vorteile:
- bessere Durchblutung
- schnellere Regeneration
- geringe Belastung für Muskeln und Gelenke
Lockerer Dauerlauf (GA1)
Der Grundlagenausdauerlauf bildet das Fundament jedes Lauftrainings.
Hier lernst du, längere Distanzen effizient zu bewältigen und deine Ausdauer kontinuierlich zu verbessern.
Während eines lockeren Dauerlaufs solltest du dich problemlos unterhalten können.
Typischer Anteil am gesamten Training:
60 bis 80 Prozent
Tempodauerlauf
Beim Tempodauerlauf bewegst du dich bereits deutlich näher an deiner Wettkampfgeschwindigkeit.
Diese Einheiten verbessern unter anderem:
- Tempohärte
- Laktattoleranz
- Laufökonomie
Sie eignen sich besonders zur Vorbereitung auf 5-km-, 10-km- und Halbmarathon-Wettkämpfe.
Intervalltraining
Intervalltraining gehört zu den intensivsten Trainingsformen.
Dabei wechseln sich schnelle Belastungsphasen mit lockeren Erholungsphasen ab.
Typische Intervalle:
- 200 Meter
- 400 Meter
- 800 Meter
- 1.000 Meter
- 1.600 Meter
Der Intervall-Rechner hilft dir dabei, die passende Zeit für jede Wiederholung zu berechnen.
Welche Pace sollten Anfänger laufen?
Eine der häufigsten Fragen lautet:
„Welche Pace ist für Anfänger gut?“
Die ehrliche Antwort lautet:
Es gibt keine allgemeingültige Pace.
Viel wichtiger ist, dass du ein Tempo wählst, das zu deinem aktuellen Leistungsstand passt.
Als grobe Orientierung gelten:
| Leistungsniveau | Typische Pace |
|---|---|
| Anfänger | 6:30 bis 8:00 min/km |
| Gelegenheitsläufer | 5:45 bis 6:30 min/km |
| Regelmäßige Läufer | 5:00 bis 5:45 min/km |
| Ambitionierte Hobbyläufer | 4:00 bis 5:00 min/km |
| Leistungsläufer | unter 4:00 min/km |
Gerade Einsteiger profitieren davon, bewusst langsam zu laufen. Ein lockeres Grundlagentraining verbessert die Ausdauer oft nachhaltiger als ständig schnelle Einheiten.
Die richtige Pace für 5 Kilometer
Der 5-km-Lauf gehört zu den beliebtesten Wettkampfdistanzen.
Er eignet sich sowohl für Anfänger als auch für ambitionierte Läufer.
Typische Zielzeiten:
| Ziel | Pace |
|---|---|
| 35 Minuten | 7:00 min/km |
| 30 Minuten | 6:00 min/km |
| 25 Minuten | 5:00 min/km |
| 20 Minuten | 4:00 min/km |
Ein gleichmäßiges Tempo ist hier wichtiger als ein besonders schneller Start.
Die richtige Pace für 10 Kilometer
Über zehn Kilometer entscheidet häufig die Tempokonstanz über die Endzeit.
Schon wenige Sekunden Unterschied pro Kilometer summieren sich am Ende auf mehrere Minuten.
Beliebte Ziele:
| Zielzeit | Pace |
|---|---|
| 60 Minuten | 6:00 min/km |
| 55 Minuten | 5:30 min/km |
| 50 Minuten | 5:00 min/km |
| 45 Minuten | 4:30 min/km |
| 40 Minuten | 4:00 min/km |
Viele Freizeitläufer nutzen genau diese Zeiten als Trainingsziel.
Die richtige Pace für einen Halbmarathon
Mit 21,0975 Kilometern stellt der Halbmarathon deutlich höhere Anforderungen an die Ausdauer.
Hier zahlt sich eine konservative Renneinteilung besonders aus.
Typische Zielzeiten:
| Zielzeit | Pace |
|---|---|
| 2:15 Stunden | 6:24 min/km |
| 2:00 Stunden | 5:41 min/km |
| 1:45 Stunden | 4:59 min/km |
| 1:30 Stunden | 4:16 min/km |
Wer den ersten Teil des Rennens zu schnell angeht, verliert häufig auf den letzten Kilometern deutlich an Tempo.
Die richtige Pace für einen Marathon
Der Marathon gilt als Königsdisziplin des Straßenlaufs.
Mit 42,195 Kilometern entscheidet hier nicht nur die Geschwindigkeit, sondern vor allem die richtige Renneinteilung.
Bereits kleine Abweichungen von der geplanten Pace können dazu führen, dass die Energiereserven vor dem Ziel erschöpft sind.
Orientierungswerte:
| Zielzeit | Pace |
|---|---|
| 5 Stunden | 7:07 min/km |
| 4:30 Stunden | 6:24 min/km |
| 4 Stunden | 5:41 min/km |
| 3:30 Stunden | 4:59 min/km |
| 3 Stunden | 4:16 min/km |
Unser Pace Rechner hilft dir dabei, deine Zielzeit in eine konstante Kilometerpace umzuwandeln und daraus die passenden Zwischenzeiten zu berechnen.
Warum ein Pace Rechner sinnvoll ist
Ein moderner Laufrechner ersetzt zwar keinen Trainingsplan, erleichtert aber viele alltägliche Berechnungen.
Mit wenigen Eingaben kannst du unter anderem:
- deine durchschnittliche Pace berechnen,
- Geschwindigkeit und Lauftempo umrechnen,
- Zielzeiten planen,
- Zwischenzeiten erstellen,
- Wettkampfzeiten prognostizieren,
- verschiedene Pace-Werte vergleichen.
Gerade bei längeren Wettkämpfen sorgt eine realistische Pace dafür, dass du deine Kräfte optimal einteilst und unnötige Tempoeinbrüche vermeidest.
Häufige Fragen zum Pace Rechner
Was ist eine Pace?
Die Pace beschreibt die Zeit, die du durchschnittlich für einen Kilometer benötigst. Sie wird in Minuten pro Kilometer (min/km) angegeben und ist die wichtigste Kennzahl im Lauftraining.
Wie berechnet man die Pace?
Die Pace ergibt sich aus der gesamten Laufzeit geteilt durch die gelaufene Distanz.
Beispiel:
50 Minuten ÷ 10 Kilometer = 5:00 min/km
Was ist der Unterschied zwischen Pace und Geschwindigkeit?
Die Geschwindigkeit wird in km/h angegeben.
Die Pace beschreibt dagegen die Zeit pro Kilometer.
Beides lässt sich ineinander umrechnen.
Welche Pace entspricht 12 km/h?
12 km/h entsprechen genau 5:00 Minuten pro Kilometer.
Welche Pace brauche ich für einen Marathon unter vier Stunden?
Für eine Marathonzeit unter vier Stunden musst du durchschnittlich etwa 5:41 min/km laufen.
Welche Pace brauche ich für einen Halbmarathon unter zwei Stunden?
Hierfür benötigst du eine durchschnittliche Pace von rund 5:41 min/km.
Was ist eine gute Pace für Anfänger?
Viele Einsteiger bewegen sich zwischen 6:30 und 8:00 min/km. Wichtiger als die Geschwindigkeit ist jedoch ein Tempo, das dauerhaft angenehm bleibt.
Wie oft sollte ich meine Pace kontrollieren?
Im Training reicht meist ein Blick nach jedem Kilometer oder jeder automatischen Runde deiner Laufuhr. Ein permanentes Kontrollieren stört häufig den natürlichen Laufrhythmus.
Fazit
Ein Pace Rechner gehört zu den hilfreichsten Werkzeugen für Läuferinnen und Läufer aller Leistungsstufen. Er hilft dabei, Trainingseinheiten gezielt zu planen, Wettkämpfe realistisch einzuschätzen und Zielzeiten zuverlässig zu berechnen.
Egal, ob du gerade mit dem Laufen beginnst oder auf eine neue persönliche Bestzeit hinarbeitest – mit der richtigen Pace trainierst du effizienter, läufst konstanter und erreichst deine Ziele besser planbar.
Nutze unseren kostenlosen Pace Rechner, um deine Pace, Geschwindigkeit, Splits und Zielzeiten in wenigen Sekunden zu berechnen und dein Lauftraining auf das nächste Level zu bringen.